A dieta cetônica é conhecida como uma dieta baixa em carboidratos, na qual o corpo produz cetonas no fígado que são usadas como energia. Mas mudar de uma só vez para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura pode ser um desafio.
Não há dúvida sobre isso – este é um plano alimentar limitado. Além de eliminar todos os carboidratos refinados, você deve evitar vegetais ricos em amido, grãos, molhos e sucos e limitar o consumo de frutas.
Antes de começar, determine sua meta de condicionamento físico
Antes de iniciar uma dieta, a primeira coisa que você deve sempre fazer é determinar o seu “porquê” ou o seu objetivo principal. Isso determinará suas necessidades nutricionais e direcionará você. Existem quatro razões principais pelas quais alguém pode considerar mudar sua dieta, e nem todas são amigas do ceto:
perda de peso
Perder peso ou gordura é o motivo mais comum pelo qual as pessoas escolhem a dieta cetônica. Se esse é o seu objetivo, manter o déficit calórico é sua ideia principal. O progresso em si pode ser medido por um número que diminui em uma escala ou pela mudança na sua composição corporal, que pode ser avaliada com qualquer ferramenta de análise de gordura corporal.
Aumento da massa muscular
Construir massa muscular significa essencialmente ganhar peso e nem sempre é ideal para todos. Além disso, a dieta cetogênica pode não ser a melhor dieta para construir massa muscular porque os carboidratos desempenham um papel positivo no treinamento e na recuperação muscular. Mas isso não impede a todos, e algumas pessoas veem resultados. Para construir músculos, você precisa se concentrar em calorias extras, exercícios e equilíbrio de macronutrientes. E para medir com precisão o seu progresso, você precisa de um teste de composição corporal.
Desempenho aprimorado
A gordura pode ser uma fonte abundante e valiosa de energia que muitos atletas utilizam. É por isso que a dieta cetônica é adequada para melhorar o desempenho de atletas de resistência e daqueles que não precisam treinar com frequência e intensidade. O momento da ingestão de nutrientes e a nutrição adequada são o foco deste objetivo. O progresso do desempenho pode ser medido avaliando a eficiência metabólica.
Saúde melhorada
A melhoria da saúde nem sempre é o objetivo principal daqueles que seguem uma dieta cetônica, a menos que a saúde melhore com a perda de peso. Isso ocorre porque a dieta cetônica é bastante restritiva e obter vitaminas e minerais (micronutrientes) suficientes pode ser um desafio.
Se você deseja melhorar sua dieta cetônica, primeiro precisa pensar em suas escolhas alimentares. O progresso em direcção a este objectivo pode ser medido através de testes biométricos. No entanto, novas pesquisas continuam a examinar os benefícios potenciais de uma dieta pobre em carboidratos e cetogênica para pessoas com diabetes.
Como entrar em cetose
Maneiras de entrar em cetose:
- Aumentar a atividade física.
- Redução significativa na ingestão de carboidratos.
- Verifique seus níveis de cetona
- Coma proteínas.
Como mudar você mesmo para a dieta cetônica
Depois de determinar sua meta principal de saúde e condicionamento físico, a próxima etapa é calcular o número de calorias que você precisa consumir por dia para perder peso, ganhar peso ou manter o peso. A maneira mais fácil de fazer isso é usar uma calculadora de calorias online ou baixar um aplicativo de condicionamento físico que pergunte sua idade, altura, peso, sexo e nível de condicionamento físico para estimar suas necessidades diárias. Embora o controle de calorias tenha o maior impacto no seu peso, compreender os ceto macros ainda é fundamental para o sucesso contínuo. Atingir sua meta diária de carboidratos é crucial, especialmente se você está tentando atingir a cetose. A dieta cetônica é projetada com requisitos estritos de macronutrientes em mente, incluindo alta ingestão de gordura e ingestão extremamente baixa de carboidratos.
Para a maioria das pessoas, os requisitos são mais ou menos assim:
- 70% calorias provenientes de gordura
- 25% de calorias provenientes de proteínas
- 5% de calorias provenientes de carboidratos
No entanto, a proporção exata de macronutrientes ideal para você pode depender do seu nível de condicionamento físico individual, eficiência metabólica e outros fatores. Agora você pode começar a planejar o menu cetônico dos seus sonhos. No entanto, antes de começar a comer bacon e queijo, há algumas coisas que você deve ter em mente. A dieta e a qualidade dos alimentos que você ingere ainda são importantes para sua saúde e bem-estar geral. Além disso, escolher alimentos mais ricos em nutrientes pode melhorar os níveis de energia e o humor, o que por sua vez motiva você a seguir a dieta cetogênica por mais tempo. Alguns dos alimentos devem conter substitutos saudáveis de carboidratos. Os produtos adequados para isso incluem: couve-flor, arroz, rolinhos de cogumelos portobello, espaguete de abóbora.
Como fazer uma dieta cetônica corretamente
Planejar seu menu cetônico é apenas metade da batalha; Seu progresso é o resultado da persistência. Isso significa que você precisa seguir seu plano de dieta por mais de algumas semanas. No entanto, seguir uma dieta alimentar não se baseia apenas na força de vontade, mas também no desenvolvimento de hábitos saudáveis e rotinas diárias que lhe permitam ter sucesso. Você também não precisa ser perfeito na dieta cetônica para que ela seja eficaz. É possível sair do caminho e ainda ver progresso, desde que você cumpra suas metas de calorias e continue trabalhando para alcançá-las. Para seguir a dieta cetônica, use as seguintes estratégias:
- Leia os rótulos com atenção.
Tudo o que está contido em uma embalagem, incluindo bebidas com alto teor calórico e medicamentos comuns, como remédios para tosse, pode ser preenchido com carboidratos ocultos. Certifique-se de que o rótulo não contenha ingredientes como maltodextrina, dextrose, açúcar, xarope de cana ou amido. Porque essas substâncias podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e prejudicar a produção de cetonas.
- Use adoçantes e substitutos da farinha.
É difícil eliminar completamente o açúcar e a farinha da sua dieta, mas é possível se você souber como substituí-los. Qualquer que seja a abordagem nutricional que você escolher, certifique-se de que ela permite manter sua saúde, bem-estar e resultados positivos.