Perder por muitos peso é uma tarefa difícil que requer enormes custos de tempo e forte força de vontade. Para quase todas as perdas de peso, a perda de peso no estômago é a maior dificuldade. Se uma pessoa reduz com sucesso o peso, a gordura parece ir de qualquer lugar, mas não das laterais. Considere os exercícios que ajudam a remover o estômago em casa.
É possível remover rapidamente o excesso de peso do seu intestino e páginas em casa?
Alguns parecem que é uma tarefa impossível perder peso em casa. É necessário atrair muitos especialistas: nutricionistas, treinador, massagista; Compre cursos caros de comida e planos de treinamento. Se o problema não estiver com uma doença, você só poderá lidar com a perda de peso, fazendo certos esforços e usando o conhecimento que lhe daremos hoje. Para perda eficaz de peso em casa, a melhor opção para a formação de uma cintura estreita e um abdômen plano é uma combinação de cargas aeróbicas e anaeróbicas, ou seja, é necessário alterar a força alternativa e o treinamento cardio. Além disso, faz sentido 1-2 vezes por semana para bombear deliberadamente os músculos abdominais. Treinar em casa com o objetivo de perder peso deve ficar assim:
- 2 vezes por semana Treinamento de cardio
- 2 vezes por semana Treinamento de eletricidade
- Bombear a imprensa 1-2 vezes por semana (separada ou em um complexo Tanto o treinamento de força quanto o cardio)
E o que exatamente os exercícios contêm nesses tipos de treinamento e como você o descrevem em detalhes posteriormente.
Complexo eficaz de exercícios de ginástica para perda de peso e páginas
Vamos começar com a imprensa. Existem muitos exercícios para bombear os músculos abdominais. Alguns acreditam que alguns exercícios são mais eficazes que outros, mas, de fato, até os exercícios familiares e longos -fornecem um bom resultado se você o fizer regularmente e observar a tecnologia certa.
Tecnologia de exercícios de rotação
Repita 20-25 vezes. 3-4 abordagens são suficientes. A ascensão do corpo nas costas (para mulheres e homens) levanta o caso uma excelente prática para o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos da imprensa da imprensa. Exercício de tecnologia:
- Nós deitamos de costas.
- Dobramos as pernas nos joelhos e colocamos os ombros na largura. Os pés não precisam ser arrancados do chão durante o exercício (isso ocorre com frequência, já que as pernas servem como contrapeso e "tentam se levantar") para que possam repará -las imediatamente: deslize sob o sofá, peça a alguém para manter, etc.
- Colocamos as mãos atrás das cabeças ou cruzamos o peito. Se você é um recém -chegado, suas mãos podem estar por trás de sua cabeça e se você subir para a frente.
- Observação: você não precisa pressionar sua cabeça ou pescoço com as mãos.
- A parte de trás é firmemente pressionada para a superfície. Minimize uma distração natural na região lombar.
- Respire profundamente e expire o corpo com um aumento redondo.
- No topo, você deve exalar o máximo possível, coe os músculos da imprensa e permaneça por 2-3 segundos.
- Então descemos com inspiração e relaxamos.
É necessário repetir 15 a 20 vezes, 3-4 abordagens são suficientes. Obviamente, os músculos da imprensa se adaptam rapidamente a cada carga, e esse exercício deve ser realizado em combinação com outras pessoas ou substituído regularmente. Para um iniciante, este exercício representa naturalmente várias dificuldades para que você possa substituí -lo por várias opções simples.
Levante as pernas que mentem (adequadas para quente -up)
Por exemplo, torcer ou levantar o alojamento pode alternar com o levantamento das espreguiçadeiras das pernas. Com este exercício, você pode bombear a parte inferior do músculo reto -abdominis. Todos os exercícios com o levantamento das pernas estão se tornando cada vez mais difíceis para a imprensa do que torcer ou levantar a parte superior do corpo da tecnologia do corpo:
- Nós deitamos de costas. As pernas são estendidas. Mãos ao longo do alojamento.
- Quando ele levanta as pernas, ele muitas vezes tenta levar as costas para minimizar esse fenômeno, para que você mantenha as mãos sob as nádegas e todo o exercício.
- Respiramos fundo e arrancamos as pernas do chão com um expiração.
- Levamos as pernas com o chão nas pernas verticais, mantemos essa posição por alguns segundos e lentamente iniciamos os músculos do abdômen e abaixamos as pernas.
- No ponto inferior, é aconselhável não tocar na superfície para que a carga seja constante.
Esse método pode parecer bastante complicado para um iniciante, por isso faz sentido realizar uma flutuabilidade única das pernas. Levante uma perna no canto de 45 a 60 graus com expiração, permaneça e abaixe lentamente. Se a primeira perna tocou o chão, você poderá elevar o segundo. Não confunda este exercício com a torção reversa. Quando levantamos as pernas, como descrito acima, terminamos o exercício na posição vertical das pernas no chão. Quando a torção reversa no ponto superior, as nádegas precisam arrancar do chão e embrulhar facilmente a parte inferior do corpo.
Exercício para a imprensa "Lokot-Kolon"
Existem duas opções para este exercício na área dos músculos examinados: reto e músculos inclinados da imprensa. Bem como várias opções com dificuldades diferentes. Exercício de tecnologia:
- Nós deitamos de costas.
- Tomamos nossas mãos para trás de nossas cabeças.
- As pernas podem estar em uma das quatro posições: sendo dobradas nos joelhos e em pé no chão ou alongado no chão (luz); deitar em uma colina (luz); Ou eles podem ser mantidos no ar (complexo).
- O objetivo deste exercício é alcançar os joelhos com cotovelos.
- Ao mesmo tempo, fazemos o caso e as pernas, ou seja, nos esforçamos para conectá -las no meio.
- Quando trabalhamos com músculos retos, é nosso trabalho tocar nos dois joelhos com os dois cotovelos
- Exercite os músculos da imprensa da imprensa
- Se queremos resolver os músculos inclinados, devemos entrar em contato com o cotovelo e o joelho oposto.
- Se resolvermos os músculos da imprensa e do equipamento da imprensa, é necessário tocar o cotovelo e o joelho opostos
- Quando as pernas estão na colina, fazemos uma curva maior para dirigir a parte superior do corpo, a parte inferior é definida para que o exercício seja fácil e adequado para iniciantes.
- Há também uma opção fácil quando você levanta as pernas e as coloca no chão novamente.
- A opção mais difícil é quando suas pernas são torcidas juntas com o corpo, ou seja, elas as puxam para elas e depois as alisam, mas não tocam o chão com os pés.
O número de repetições de 15 a 25, 3-4 abordagens é suficiente.
Bar - clássico e lateral
Segundo a pesquisa, o exercício do bar é um dos dez melhores exercícios de imprensa. Além disso, é mais eficaz para os músculos abdominais estranhos. Existem muitas opções para o bar. Vamos olhar para duas espécies clássicas - este é um bar clássico e do lado. Ambos os exercícios podem ser realizados na dinâmica. Por exemplo, puxe as pernas no peito, levante a mão, perna, pular e assim por diante.
Bar clássico. A barra pode ser realizada em três tipos do mais simples ao mais difícil:
- Em mãos esticadas. Começar as mãos estendidas é uma ótima opção para iniciantes
- Nos antebraços. No bar nos cotovelos, é um pouco mais difícil manter o corpo reto
- Nas palmas das mãos (chatulares de Dandasan). Esta pose é emprestada do yoga. Esta é uma opção complexa que você nem sempre pode cumprir corretamente
Exercício de tecnologia:
- Nós deitamos de estômago. Esta é a posição inicial da qual você deve ficar na pose da barra. Mas se for muito difícil para você, você poderá ficar imediatamente nas vigas de uma posição confortável.
- As pernas são retas.
- Coloque os pés em suas meias. Quanto mais próximas as pernas estão mais difíceis de realizar o exercício.
- Contamos com os cotovelos ou na palma da mão.
- Termos um fôlego e expressamos a opção de barra desejada com uma expiração.
- Nesta posição, você deve ficar de 20 segundos a alguns minutos. Tudo depende da sua preparação.
- É importante monitorar o corpo. Independentemente da barra em que você está, todo o corpo deve ser uma linha uniforme: o estômago está apertado, a piscina não está cheia e levantada, as costas estão retas, o pescoço está relaxado.
- Não se esqueça de respirar. A respiração deve ser par e calma. Pelo menos isso tem que ser esgotado.
Barra lateral
Este exercício também pode ser realizado:
- Em um braço estendido. Barra lateral em um braço estendido
- No antebraço. Barra lateral no cotovelo
Exercício de tecnologia:
- Deite -se de lado.
- Uma opção mais complicada é quando uma perna está do outro lado, mas esse método pode parecer muito difícil para um iniciante, para que você possa trazer seus pés por perto.
- Nós nos levantamos no cotovelo ou em seu braço estendido e nos ajudamos com o climático.
- Respire uma respiração de exalar e arrancar seu corpo do chão. Você só pode grudar no pé (ou dois) e na mão de apoio: nem o caso nem a pelve ou as pernas devem entrar em contato com o piso.
- Você também precisa garantir que o corpo seja uma linha reta.
- A mão de apoio deve estar estritamente sob o ombro.
- Nesta posição, demoramos o tempo necessário - também de 20 segundos para alguns minutos - e alteramos a página.
O exercício da barra é realizado com um tempo mínimo possível e aumenta toda vez que você aumenta o tempo, o que adiciona 5 a 10 segundos. Se você realizar este exercício regularmente, poderá chegar facilmente alguns minutos em um mês. Os músculos abdominais se acostumam rapidamente às cargas, para que tenham que tentar incluir várias opções para exercícios, alterá -las e substituí -las no treinamento e, em seguida, podem obter maior eficácia.
Melhoria cardio para perda de peso
O treinamento cardio é um complexo de exercícios ou um exercício para o qual nosso corpo requer uma grande quantidade de oxigênio, para que o ritmo cardíaco e a respiração aumentem. As cargas cardio treinam muito bem o sistema cardiovascular e também ajudam a perder peso. Cargas cardio incluem:
- correndo
- corda
- Bicicleta de bicicleta ou treinamento
- Execute as escadas
- Saltos e exercícios diferentes com saltos ("estrelas", cirdas, gritos com salto etc.)
- Para esquiar
- Vários jogos de esportes ativos
Em casa, você também pode levar alguns desses tipos de atividade e uso para perda de peso.
quadro
Saltar com uma corda é um dos tipos mais acessíveis de cardio e, ao mesmo tempo, um dos mais eficazes. Em uma hora de treinamento intensivo, você pode queimar de 600 a 1000 kcal. O número de calorias queimadas depende de sua disposição, peso, idade e alguns outros fatores. Tecnologia de salto. Este exercício não é particularmente difícil, porque tudo provavelmente está familiarizado com ele desde a infância. No entanto, há nossas nuances que gostaríamos de considerar.
- A duração da corda deve ser conveniente para você, caso contrário, o treinamento bem -sucedido não funcionará. Se você estiver no meio da corda, as alças devem alcançá -las no peito.
- Nós pegamos um salto, tiramos as mãos dos nossos quadris cerca de 20 cm e começamos a girar.
- As mãos devem participar do trabalho e não apenas pincéis, caso contrário, eles os superarão muito rapidamente.
- Nós pulamos nas meias, não em nossos calcanhares.
- Escolha sapatos confortáveis -absorventes de choque ou revestimentos absorventes de choque e melhor, e a maneira como suas juntas mantêm as articulações.
Se você pular regularmente - todos os dias, todos os dias, levará 15 a 20 minutos para manter uma boa forma. Você também pode experimentar várias opções de salto. Isso não apenas diversificará o treinamento, mas também o tornará mais intenso. Recomendamos que você assista a um vídeo com uma seleção de exercícios diferentes na corda.
Correr em vez da casa
As corridas servem como uma ótima opção para a carga cardio e ajudam a garantir que todos os músculos do corpo estejam incluídos no trabalho. Por um motivo ou outro, no entanto, é impossível uma corrida na rua. Nesse caso, você pode tentar correr em um local fácil de realizar em casa. A corrida no local pode se tornar um análogo de corridas na rua ou a caminho. Se você trabalha em ritmo intensivo, esse treinamento tem muitas vantagens:
- Não importa nas condições sazonais e climáticas
- Não é necessário selecionar e comprar roupas especificamente
- Menos oportunidade de se machucar
Com uma palavra que você pode fazer em qualquer lugar e em qualquer lugar. Mas é claro que há uma desvantagem muito desagradável - executar no local em alguns aspectos é menos eficaz se você a comparar com a corrida na rua ao longo da área cruzada. Por que?
- Sem movimento horizontal
- Sem resistência às condições climáticas
- Não há mudanças naturais na paisagem (elevadores, descidas, superfície de pedra, areia, etc.)
E para muitos, esta lição será bastante chata. É difícil correr no local por 20 a 25 minutos.
Como resolvo esses dois problemas? Como você pode correr para um trabalho mais eficaz e interessante no local? Você pode usar música ou televisão para distrair, que diversificou o treinamento. Você não só pode ver sua série favorita, mas também queimar 200-300 Kcal Pro Série. Para realizar treinamento intensivo, você deve alternar diferentes opções de corrida: em ritmo lento, na velocidade máxima dos joelhos, puxe um joelho no peito, etc. Alterações constantes de carga não permitem que o corpo se adapte e trabalhe no modo de economia.
Treinamento com uma roda de exercício
A bicicleta de treinamento está disponível em todas as academias e também é frequentemente comprada para a lição de casa. Primeiro, é pequeno, você também pode selecionar um simulador para um pequeno apartamento. Segundo, tem um preço acessível. Muitas pessoas que querem perder peso têm uma pergunta: o que é mais eficaz - correndo ou uma roda de prática. Depende de muitos parâmetros diferentes: o peso inicial da idade envolvida, idade, a extensão do treinamento físico, o nível de estresse do simulador ou as condições de corrida, a intensidade. Mas, de uma maneira ou de outra, há uma opinião de que as corridas são muito superiores às queimaduras de gordura em uma bicicleta ou uma bicicleta de treinamento. Se você mantiver uma velocidade de cerca de 30 km/h no simulador, poderá gerar cerca de 800 kcal, o que corresponde à corrida. Você precisa ser paciente com bons resultados para perder peso, especialmente quando se trata da área problemática do abdômen. Muitas vezes acontece que uma pessoa está cometida correta e regularmente, perde peso, mas o estômago está saindo lentamente. Às vezes, isso se deve ao fato de que a gordura visceral se acumula lá (em contraste com o subcutâneo, é mais profundo e envolve os órgãos internos) e não é fácil se livrar dele. No entanto, isso não é impossível, embora você precise gastar um pouco mais de tempo e esforço.