Exercícios sobre perda de peso: vantagens, regras e características

O problema do excesso de peso de hoje é mais relevante do que nunca. Homens e mulheres de todas as idades podem colocar seus empregos. As causas da obesidade são geralmente um estilo de vida sentado, desnutrição e doenças crônicas.

Vários métodos podem ser usados para combater o excesso de peso, mas um deles tem o efeito certo sem a implementação regular dos exercícios de perda de peso. Leve em consideração as características da atividade física para diminuir o peso, o esquema de treinamento e as possíveis restrições à sua implementação com mais precisão.

Regras para exercícios de execução

Para que os exercícios para perda de peso para as mulheres possam realmente se beneficiar disso, você deve lembrar as seguintes recomendações para sua implementação:

1. Todo treinamento deve sempre começar com um aquecimento. Primeiro, realize exercícios físicos complexos, pelo menos inapropriados, porque você levará a uma rápida exaustão.
2. Você pode beber água entre a implementação de exercícios para perda de peso, mas em quantidades muito pequenas. Ele acelerará o processo metabólico.
3. O primeiro treinamento deve ocorrer com uma carga mínima, especialmente se uma pessoa não se exercitar antes. Também é importante não exagerar. 3-4 O treinamento é suficiente por semana. Portanto, a massa gorda pode compartilhar o suficiente, mas ao mesmo tempo o corpo pode se recuperar.
4. É melhor não comer muito antes do próximo treinamento. Será ideal tomar smoothie de vitamina, mas nada mais. Caso contrário, uma pessoa sente o peso que não torna seu treinamento produtivo.
5. Quebras mínimas entre exercícios de perda de peso (30 segundos são suficientes).
6. Treinamento suplementar com dança, corrida ou natação. Isso acelera os resultados da perda de peso.
7. É aconselhável realizar o primeiro treinamento sob a supervisão do treinador. Isso ajudará a evitar lesões e mostra como os exercícios podem ser realizados corretamente. Além disso, algumas pessoas não podem se forçar a praticar esportes, então o treinador será um excelente motivador para elas.
8. Não realize exercícios em casa para perda de peso quando ocorrer dor. É melhor fazer uma pequena pausa e depois continuar o treinamento.
9. Altere as taxas de prática todos os meses. Isso evitará se acostumar com as mesmas cargas no corpo, o que acelera o processo de perda de peso.
10. Exercícios alternativos que visam treinar diferentes músculos corporais. Por exemplo, treine os músculos do abdômen na segunda -feira, bombeie os quadris na quarta -feira e concentre -se nas costas no sábado.
11. É melhor terminar o treinamento com exercícios cardio.
12. Treinar com força total. À primeira vista, isso pode parecer banal, mas como os exercícios mostram que mais de 50 % das pessoas estão tentando tentar na terceira sessão de treinamento sem ver um resultado imediato. Nesse caso, vale a pena atingir o objetivo certo e segui -lo, apesar da preguiça, dor e cansaço. Somente o treinamento regular realmente será eficaz.
13. Se possível, é melhor realizar treinamento ao ar fresco.
14. Selecione os conjuntos de exercícios, dependendo das metas específicas que uma pessoa se define. Pode ser um desejo fortalecer a imprensa, livrar -se das páginas no estômago, eliminar a celulite, etc. Cada exercício visa queimar gordura em uma área separada do corpo.

Vale a pena saber! Antes do início do treinamento, você deve registrar seus parâmetros iniciais - peso, volume do abdômen, peito, quadris. As mudanças podem ser registradas a cada semana de treinamento seguinte. Isso torna possível entender se uma pessoa se move na direção certa e se precisa revisar o programa de atividade física.

Melhores exercícios de perda de peso

Os melhores resultados mostram os seguintes exercícios:

1. Levantamento pequeno. Posição inicial - uniformemente em pé, as pernas afastadas. Levante a perna no joelho e use ataques, pelos quais a carga é transferida de uma perna para a outra. Ao mesmo tempo, é aconselhável manter um peso de 4 a 5 kg. Isso melhorará o resultado.
2. Flexões. É necessário se concentrar nos braços e pernas. Não dobre a região lombar e coloque uma tensão no estômago. Deslize lentamente e incline -se para o chão o mais profundo possível. Repita 10 vezes. Na primeira sessão de treinamento, pode ser difícil para uma pessoa realizar dois push -ups completos, para que eles estejam preparados para dificuldades.
3. Vire o corpo. Deite -se de costas, dobre as pernas. Dirija os braços para os lados. Estique lentamente os joelhos na rolha direita e esquerda e estique os músculos dos lados. Repita 25 vezes.
4. Reck. Puxe a haste de travessia pelo menos cinco vezes. Para pessoas com formas avançadas de obesidade de obesidade, será difícil devido a uma grande carga nas conexões das mãos.
5. Planck com o levantamento das pernas. Ligue o estômago. Concentre -se nas mãos e pés. Levante lentamente as pernas. Repita 15 vezes cada.
6. Entre. Leve com as pernas fechadas. O movimento pode ser suplementado com agachamentos.
7. O mesmo tráfego. Ideal para perda de peso rápida, pois você pode queimar até 140 calorias em apenas 10 minutos de treinamento intensivo.
8. Pule em uma corda. Os exercícios não apenas permitem que as pernas das pernas se fortaleçam, mas também são um excelente cardio.
9. Stief aeróbica. Tais exercícios fortalecem as costas, os músculos das pernas e da imprensa. Você precisa preparar uma pequena plataforma para sua implementação. Você deve estar com um pé e levantar o outro o máximo possível e dobrar o joelho. A dance music é ótima para esse treinamento.
10. Simulador de remo. Ele envolve o trabalho dos músculos das mãos, costas, peito e imprensa.
11. Levante a perna no lado. Após dez repetições, repita a mesma coisa do outro lado.
12. Vá exatamente, dobre as mãos no peito. Faça agachamentos profundos.
13. De pé, costas e costas. Neste e outros exercícios, é importante seguir sua respiração.

Fato! É melhor realizar exercícios de perda de peso para mulheres em uma sala de fitness. Sempre existe uma competição viva, de modo que o espírito rival motiva perfeitamente que, consequentemente, melhorará a produtividade no treinamento.

Medidas de ajuda

Para atingir o resultado mais rápido e eficaz, é recomendável complementar exercícios para perda de peso com nutrição diabética. Nesse estado, é importante aderir a essas dicas de nutricionistas:

1. Recuse completamente a tomar álcool e fumar. A eliminação de maus hábitos é a chave para o sucesso com a perda eficaz de peso.
2. Substitua gorduras nocivas úteis. Portanto, é melhor desistir do uso de salsichas, carne defumada, carne gorda e comida frita. Em vez disso, a dieta deve ser enriquecida com gorduras úteis, que estão contidas em óleo vegetal, abacates e nozes.
3. Consuma produtos lácteos azedos com baixo uso. Pode ser queijo cottage, creme de leite, queijo branco.
4. Espere para usar doces frescos, doces, bolos. Em vez de pão, é melhor usar bolachas de alimentos.
5. Complete a dieta de tal maneira que consiste em 70 % dos vegetais e frutas, 20 % das proteínas e 10 % das gorduras saudáveis.
6. Verifique seus hábitos alimentares. Em vez do fast food habitual, os lanches são melhor substituídos por nozes úteis ou iogurte em casa.
7. Preferência por culturas de cereais (trigo sarraceno, aveia, arroz). É melhor cozinhar mingau na água sem adicionar óleo. As massas e batatas podem ser consumidas, mas em colisões limitadas.
8. Para produzir alimentos úteis no menu. Pode haver diferentes sopas de legumes, caçarola de queijo cottage, saladas com verduras, etc.
9. Preferência por comida cozida ou assada. A comida preparada dessa maneira é considerada uma caloria dietética e menos alta que os pratos fritos.
10. Evite refeições noturnas. A última refeição por dia deve ser sete da noite, o mais tardar.
11. Coma frequentemente, mas em pequenas porções. Isso permanece cheio e saturar seu corpo ao mesmo tempo, com elementos de rastreamento úteis.

Como remover a gordura do seu intestino

Um dos melhores métodos para perda de peso é o uso de um pneu. Ajuda a usar os músculos das costas, quadris, nádegas, abdômen. Além disso, o treinamento com um pneu não apenas reduz as calorias, mas também melhora a circulação sanguínea na piscina.

Se você nunca treinou com um pneu, não deve abrir esse negócio por muito tempo. Para alcançar o resultado máximo, é melhor usar um pneu ponderado com uma superfície irregular. Além da carga adicional, massageia as páginas.

É aconselhável torcer o pneu por cinco minutos sem intervalo. Gradualmente, você pode aumentar a duração de tal treinamento para vinte minutos.

Durante a lição, é importante monitorar a respiração. Deve ser rápido e até. Caso contrário, a respiração intermitente leva a um rápido cansaço e tontura.

Atenção! Exercícios sobre perda de peso para mulheres podem ser complementados com quase qualquer esporte. Pode correr, andar de bicicleta, aeróbica. O yoga também é muito eficaz. Isso não apenas melhora a flexibilidade, mas também normaliza a condição psicoemocional de uma pessoa.

Além disso, os exercícios a seguir para perda de peso não são menos eficazes:

1. Vá exatamente, coloque os pés -largura de ombro e incline um pouco os joelhos. Mãos também dobram. Faça o corpo do corpo e sobrecarregar os músculos o mais longe possível. Repita 15 vezes.
2. Coloque as palmas das mãos no chão de quatro. Escorra o estômago e coe a prensa. Dobre as costas e estique as costas para a frente, estique os músculos abdominais.
3. Respire o mais profundo possível e pare a respiração por 10 segundos. Nesse ponto, os músculos da imprensa são o mais longe possível. Repita 5 vezes.
4. Deitado no chão, dobre as pernas. Leve as mãos atrás da cabeça. Levante o corpo e faça o download da imprensa. Siga a respiração. Levante -se inspiração, afunde ao exalar. Repita dez vezes dez vezes.
5. Fique na barra nos cotovelos e coloque uma tensão nos músculos abdominais. Levante a piscina até parar e depois abaixar lentamente.

Os melhores exercícios

Exercícios para a redução de peso em casa funcionam melhor com uma abordagem integrada para sua implementação. Ao mesmo tempo, é melhor realizar pelo menos 6-8 tipos diferentes de exercícios em uma sessão de treinamento.

O sistema dos exercícios mais simples, mas ao mesmo tempo eficazes para a rápida normalização do peso:

1. Coloque nas suas costas, coloque as mãos sob os quadris. Mova lentamente a ênfase em suas mãos e até levante as pernas para cima. Reaja nesta posição por alguns segundos.
2. Entre em posição por 2-3 minutos. Ao mesmo tempo, é importante aumentar os joelhos o mais alto possível.
3. Deite no chão e dobre as pernas nos joelhos. Com base em suas mãos, eles levantam lentamente a piscina. 20 vezes
4. Deite -se nas costas, coe a prensa. Levante as pernas em uma posição equilibrada e realize seus balanços com o princípio da "tesoura". Repita 25-30 vezes.
5. Na mesma posição, dobre as pernas nos joelhos e as mãos estão no cotovelo. Faça seu joelho no cotovelo.

Conselho! É melhor fazer esses exercícios no início da manhã. Isso se deve ao metabolismo acelerado na primeira metade do dia e à grande carga de energia. Portanto, o treinamento matinal é sempre mais eficaz que a noite.

Restrições no treinamento ativo

Na maioria dos casos, os exercícios domésticos contribuem para a perda de peso para melhorar a fonte mais geral de uma pessoa e fortalecer sua saúde. No entanto, vale a pena saber sobre as seguintes condições sob as quais não é aconselhável fornecer um ônus adicional ao corpo:

1. O período após a operação recente. Nesse estado, o corpo pode ser muito enfraquecido, de modo que o treinamento apenas esgotou uma pessoa e já os esgotou. Além disso, logo após as operações, isso pode ser míope logo após as operações, uma vez que o risco de desvio das costuras, formação de edema e ocorrência de dor intensa.
2. Período de menstruação. Ao mesmo tempo, não é recomendável realizar exercícios de perda de peso para as mulheres, uma vez que o risco de sangramento e melhorar as cólicas é melhorado. Vale a pena notar que esse processo às vezes fica tão doloroso que uma mulher não pode fazer nada, exceto mentir. Não há dúvida sobre um aprendizado.
3. O tempo de agravar doenças crônicas graves. É particularmente perigoso realizar exercícios para perda de peso de páginas ou outras partes do corpo com crise hipertensiva que fluem ativamente do diabetes e do fluxo brônquico da asma.
4. Danos ao sistema musculoesquelético. Pode ser uma fratura, hematomas ou doenças articulares degenerativas graves (osteoartrite, artrite, etc. ). Com um processo e dor inflamatórios agudos, você não deve fazer exercícios para perda de peso. É necessário aguardar a normalização do estado e apenas treinar após esse retorno às atividades físicas anteriores.
5. Gravidez nos estágios finais ou o risco de aborto. Ao mesmo tempo, pode ser extremamente perigoso realizar exercícios de perda de peso para as mulheres. As informações exatas sobre essa restrição podem ser apenas um médico.
6. A presença de lesões na pele (abrasões, manifestações alérgicas na forma de uma erupção cutânea, etc. ).
7. Distúrbios emocionais graves, neurose. É melhor rejeitar o treinamento ativo, mas o yoga e outros métodos relaxantes podem ser muito úteis.
8. O tempo de doenças virais, respiratórias ou infecciosas agudas. Até o momento de recuperação completa, é melhor substituir a atividade física por uma leve carga. Caso contrário, os exercícios sobre perda de peso só podem piorar a condição de uma pessoa (causar náusea, febre, fraqueza, sudorese e outros sintomas desagradáveis). No caso de uma pessoa não ter certeza se tem a execução de exercícios para perder peso antes de treinar contra a execução de exercícios, ela definitivamente deve consultar um terapeuta.

À direita das melhores maneiras de reduzir o peso sem reduzir o risco de efeitos colaterais, está corretamente certo. No entanto, o treinamento independente deve fornecer resultados realmente positivos, mas deve ser realizado regularmente por pelo menos dois meses. Esta é a única maneira de notar melhorias significativas na figura e bem.